รูปร่างสวย ด้วยการกิน!

                      

                  นอกจากการออกกำลังกายและการพึ่งเทคโนโลยีแล้ว การเลือกรับประทานอาหาร ยังเป็นสิ่งสำคัญในการดูแลสุขภาพ รูปร่าง ร่างกายของเราอีกด้วย การรู้จักกินเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ไขมันเป็นอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกายสูงที่สุด ไขมัน ๑ กรัม ให้พลังงาน ๙ กิโลแคลอรี ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงไม่กินอาหารที่มีไขมันมาก และอาหารหวานต่างๆ เช่นน้ำตาลจะให้พลังงานอย่างเดียวโดยไม่ให้สารอาหารตัวอื่นๆ เลย  ถ้ากินมากก็จะทำให้อ้วนได้ น้ำตาลทรายเป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ซึ่ง ๑ กรัม ให้พลังงาน ๔ กิโลแคลอรี ดังนั้น น้ำตาลทราย ๑ ช้อนชา ให้พลังงานประมาณ ๒๐ กิโลแคลอรี การดื่มชา กาแฟ ที่มีการเติมน้ำตาลวันละหลายถ้วย ตลอดจนการดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลมเป็นประจำ จะทำให้ได้รับน้ำตาลมากเกิน ทำให้อ้วนได้ง่าย ควรเลือกกินผลไม้ที่ไม่มีรสหวานจัดจนเกินไป แทนขนมหวานต่างๆ ผลไม้มีเส้นใยอาหาร วิตามิน  และเกลือแร่ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยควบคุมการทำงานของระบบต่างๆ และอย่างไรก็ตาม ผลไม้ทุกชนิดให้สารคาร์โบไฮเดรตจำพวกน้ำตาลแก่ร่างกาย  เช่นเดียวกับอาหารกลุ่มข้าว แป้ง จึงต้องระวังไม่กินมากจนเกินไป ควรกินผลไม้สดทั้งผลมากกว่าการกินน้ำผลไม้ คั้น เพื่อที่จะได้ใยอาหารที่มีอยู่ในผลไม้ด้วย การคั้นน้ำผลไม้เพื่อดื่มต้องใช้จำนวนผลไม้มากกว่าการกินผลไม้เป็นผล  จึงอาจทำให้ได้รับพลังงานมากเกินไป ที่สำคัญควรหลีกเลี่ยงการกินผลไม้กระป๋อง เพราะในผลไม้กระป๋องมักมีการเติมน้ำตาลในกระบวนการผลิต จะทำให้ได้น้ำตาลและพลังงานมากเกินกว่าร่างกายต้องการ 

            

                   ควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่ติดมัน ไม่มีหนัง ใช้วิธีอบหรือ นึ่ง ไม่ควรทอดในน้ำมันเยอะๆ เพราะจะทำให้อาหารนั้นๆอมน้ำมันได้ และควรทานให้พอเหมาะกับที่ร่างกายต้องการเพราะนอกจากเนื้อสัตว์จะให้โปรตีนแก่ร่างกายแล้วยังมีไขมันแทรกอยู่ด้วยค่ะ

           
                   ควรงดอาหารขนมขบเคี้ยวทุกชนิด ควรศึกษาดูก่อนว่าหนึ่งหน่วยบริโภคมีปริมาณเท่าไหร่ ให้สารอาหารอะไรบ้าง และให้พลังงานกี่แคลอรี่ ให้กินในปริมาณที่พอเหมาะหรือหลีกเลี่ยงจะดีกว่า เพราะการควบคุมปริมาณอาหารที่กินไม่ให้มากเกินไปเป็นหัวใจสำคัญของการลดน้ำหนักเลยค่ะ

           

                  ควรกินผักให้ได้มากทุกมื้อและกินทุกวันให้เป็นประจำ เพราะผักจะให้วิตตามิน เกลือแร่ และเส้นใยอาหารกับร่างกายเช่นเดียวกับผลไม้ แต่จะให้พลังงานที่น้อยกว่าเพราะไม่ค่อยมีน้ำตาล ผักจะทำให้เรารู้สึกอิ่มง่ายเพราะผักนั้นมีเส้นใยอาหารซึ่งจะดูดเก็บน้ำไว้ ผักทึ่ควรกินควรเป็นผักสด ผักลวกหรือต้ม และคนที่ชอบกินผักในรุปแบบสลัดควดลดปริมาณน้ำสลัดไม่ให้มากจนเกินไป

           

                 ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 6 - 8 แก้ว ข้อนี้แนะนำว่าห้ามลืมเลย เพราะการดื่มน้ำเปล่าจะช่วยให้เรามีผิวที่ดี เปล่งปลั่งแล้ว ยังทำให้สมองเราปอดโปร่งอีกด้วย

         

                ควรดื่มนมรสจืดพร่องมันเนยหรือนมขาดมันเนย ในคนที่ดื่มนมได้ ควรดื่มนมรสจืดพร่องมันเนยวันละ ๑ - ๒ กล่อง เพราะมีปริมาณไขมันและพลังงานน้อยกว่า และไม่ควรดื่มนมปรุงแต่งรส เพราะจะทำให้ได้น้ำตาลและพลังงานเพิ่มขึ้น

           

               งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ หากไม่จำเป็นจริงๆสำหรับข้อนี้แนะนำให้งดไปเลยดีกว่าค่ะ เพราะนอกจากจะก่อให้เกิดโทษต่างๆแล้วยังทำให้เสียสุขภาพกาย และจิตใจอีกด้วย หรือหากหลีกเลี่ยงไม่ได้จริงๆแนะนำให้ไม่เกิน 1 แก้วต่อวันเพราะรู้มั้ยค่ะว่ามันมีแคลอรี่สูงมากๆเช่นกัน

           

              และถึงแม้ว่าคนที่ต้องการดูแลรูปร่างให้สวยงาม ต้องหลีกเลี่ยงอาหารหลายๆอย่างนั้นก็ไม่ควรจะอดอาหารไปเลยนะคะ ควรจะรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 3 มื้อครบทุกหมู่ในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะทุกๆมื้อมีความสำคัญมากๆหากเรางดไปหนึ่งมื้อ มื้อต่อไปรับรองได้เลยว่าต้องมีปริมาณที่เพิ่มขึ้นกว่าปกติ แบบนี้ผิดนะคะ อาหารมื้อเช้าและกลางวันควรจะมีปริมาณมากกว่าอาหารมื้อเย็น เพื่อให้อาหารที่กินถูกเผาผลาญเป็นพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ แทนที่จะเก็บสะสมไว้ ถ้าจะให้ดีหลังกินอาหารแต่ละมื้อควรเดินช้าๆ  เพื่อย่อยอาหาร ไม่ควรที่จะนอนทันที หากคุณเลือกรับประทานอาหารตามแนวทางนี่ รับรองได้ว่าคุณจะรักษารูปร่างที่ดูสวยสมส่วนได้ยาวนาน ไร้ไขมันส่วนเกิน สุขภาพดี ไม่ผอมแห้ง ซีดเซียว ไร้เรี่ยวแรง จนดูโทรมมากเกินไปอย่างแน่นอน

                                 

 เรามาทบทวนกันดีกว่าว่าอาหาร 5 หมู่นั่นแบ่งเป็นอะไรบ้าง ?!?!?!

         


                
 หมู่ที่ 1 โปรตีน นม ไข่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ถั่วเมล็ดแห้งและงา เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี สามารถนำไปเสริมสร้าง ร่างกายให้เจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เสื่อมให้อยู่ในสภาพปกติ ในวัยเด็ก จำเป็นอย่างนิ่งที่ต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ และมีคุณภาพที่ดี วัยผู้ใหญ่ ควรเลือกกินโปรตีนที่สามารถย่อยง่ายและมีไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลาและเพื่อไม่ให้ ่เบื่ออาหาร ควรกินสลับกับถั่วเมล็ดแห้งบ้าง ทำให้เกิดความหลากหลายในชนิดอาหาร         
             

 หมู่ที่ 2 คารืโบไฮเดตร ข้าว แป้ง เผือก มัน น้ำตาล มีสารอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งอาหารสำคัญที่ให้พลังงาน ข้าวกล้องและข้าวซ้อมมือมีใยอาหาร วิตามินและ แร่ธาตุ เพื่อให้ร่างกายได้ประโยชน์มากที่สุด ควรกินสลับกับ ผลิตภัณฑ์จากข้าวและธัญพืชอื่น ที่ให้พลังงานเช่นเดียวกับข้าว ได้แก่ก๋วยเตี่ยว ขนมจีน บะหมี่ วุ้นเส้น หรือแป้งต่างๆ และไม่ควรกินมากเกินความต้องการเพราะอาหารประเภทนี้จะถูกเปลี่ยนและ เก็บสะสมไว้ในรูปของไขมันตามส่วนต่างๆของร่างกาย ทำให้เกิดโรคอ้วน         
          

 หมู่ที่ 3 เกลือแร่ อาหารหมู่นี้จะให้วิตามินและเกลือแร่แก่ร่างกายช่วยเสริมสร้างทำให้ร่างกาย แข็งแรงมีแรงต้านทานเชื้อโรคช่วยให้อวัยวะต่างๆทำงานได้อย่างเป็นปกติ อาหารที่สำคัญของหมู่นี้ คือ ผักต่างๆ เช่นตำลึง ผักบุ้ง ผักกาดและผักใบเขียวอื่นๆ นอกจากนั้นยังรวมถึงพืชผักอื่นๆ เช่น มะเขือ ฟักทอง ถั่วฝักยาว เป็นต้น นอกจากนั้น อาหารหมู่นี้จะมีกากอาหารที่ถูกขับถ่ายออกมาเป็นอุจจาระทำให้ลำไส้้ทำงาน เป็นปกติ
         
           
 หมู่ที่ 4 วิตตามิน   ผลไม้ต่างๆ จะให้วิตามินและเกลือแร่  ช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรง มีแรงต้านทานโรคและมีกากอาหารช่วยทำให้การขับถ่ายของลำไส้เป็นปกติ  อาหารที่สำคํญ ได้แก่ ผลไม้ต่างๆ เช่น กล้วย มะละกอ ส้มมังคุด ลำไย เป็นต้น         
            

หมู่ที่ 5 ไขมัน ที่จำเป็นต่อร่างกาย มี 2 ประเภทด้วยกัน คือ กรดไขมันอิ่มตัว คือ ไขมันที่เป็นไขมันเต็มตัว ไขมันชนิดนี้จะอยู่ในรูปของแข็งในอุณหภูมิปกติ  พบมากในพวกไขมันสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว และไขมันจากกะทิ มะพร้าว เนย และไข่แดง หากร่างกายรับไขมันชนิดนี้มากเกินไปจะทำให้ไขมันในเลือดสูงและเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหลอดเลือดตีบได้ แหล่งอาหารของไขมันอิ่มตัวได้แก่ น้ำมันปาล์ม กะทิ เนย นม เนื้อแดง ช็อกโกแลต
ส่วน กรดไขมันไม่อิ่มตัว เป็นกรดไขมันที่จำเป็นสำหรับร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้รับจากอาหารที่เรารับประทาน ได้แก่ omega-3, omega-6 และ omega-9 พบมากในน้ำมันปลาซัลมอนด์ น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันจมูกข้าวสาลี


              เห็นมั้ยค่ะว่าวิธีการเลือกรับประทานให้สวย สุขภาพดีและไม่อ้วนนั้นก็ไม่ได้ยากเกินความสามารถเราเลย แต่เพื่อนๆต้องใจเย็นๆและตั่งใจอย่างจริงจังนะคะ พยายามฝึกให้ได้ ทำทุกวันจนเกิดเป็นนิสัย รับรองได้ว่าเราก้อดูดีได้อีก เป็นไปได้อีกค่ะ………………….